PME -Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Auf dieser Seite finden Sie zu folgenden Fragen Informationen: 

 

Was versteht man unter Progressiver Muskelentspannung?
Wie wird's gemacht?
Wann wird die PME angewandt?
Wie können Sie die Progressive Muskelentspannung (PME) lernen?
Wo kann es Probleme geben?
Besonderheit: Progressive Muskelentspannung und Trauma-Betroffene

 

Was versteht man unter Progressiver Muskelentspannnung?

Der Entdecker dieses Entspannungsverfahrens ist der amerikanische Arzt Edmund Jacobson. Er beschäftigte sich in den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts eingehend mit der Funktion der Muskeln.
Dabei fand er heraus, dass es eine Wechselwirkung zwischen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung gibt. Er entwickelte deshalb ein systematisches Training, dessen Grundlage die Wahrnehmung des Unterschieds zwischen absichtlich an- und entspannten Muskelgruppen ist.
Wenn jemand Angst hat, unter starker Anspannung oder Druck steht, spannt er automatisch seine Muskulatur an. Zum Beispiel schließt er dann unbewusst seine Hand zur Faust. Je größer die Anspannung durch Ereignisse wie Stress, Angst oder Ärger ist, desto ausgeprägter sind auch die Muskelanspannungen. Unter Umständen können sich Blockaden ergeben, die zu Schmerzen und psychosomatischen Störungen  führen.
Umgekehrt gilt: Wenn man lernt, seine Muskulatur gezielt zu entspannen, wirkt sich dies auf die innerpsychische Wahrnehmung aus. Man kann durch die Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe finden und sich vom belastenden Alltag erholen. Die körperliche Entspannung führt dann hin zur seelischen Entspannung.

 

Wie wird's gemacht?

Die Methode ist leichter zu lernen als andere Entspannungstechniken wie z. B. das Autogene Training. Man muss keine autosuggestiven  Techniken lernen, sondern arbeitet auf rein körperlicher Ebene.
Prinzip ist, dass einzelne Muskeln zunächst gezielt angespannt werden. Die Anspannung sollte kurz gehalten werden, danach wird der Muskel wieder gezielt entspannt. Durch das Anspannen und anschließende Lösen der Spannung soll sich die Muskulatur über den ursprünglichen Zustand hinaus entspannen.
Zunächst konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe (z. B. die rechte Hand). Die Hand wird zur Faust geballt. Sie sollten die Spannung gut spüren und immer stärker anspannen.
Die Spannung sollte etwa 5 bis 8 Sekunden gehalten werden
Anschließend wird die Hand bewusst gelockert.
Die Übung wird noch einmal wiederholt.
Nach 40 Sekunden Entspannung gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über.
Im Grundverfahren umfasst die Progressive Muskelentspannung 16 Muskelgruppen, die nacheinander an- und wieder entspannt werden. Sie können die Übungen im Liegen oder im Sitzen durchführen. Man braucht dazu ungefähr eine halbe Stunde Zeit.
Mit zunehmender Übung lässt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Das Einüben von solchen Schnellentspannungsteilen ermöglicht es, in Stresssituationen unmittelbar mit Entspannung zu reagieren- auch im Alltag.


Wann wird die Progressive Muskelentspannung (PME) angewandt?

PME ist in vielen Untersuchungen als wirksames Hilfsmittel bei verschiedenen Krankheitsbildern bestätigt.
Insbesondere gilt dies für

  • Schmerzzustände aller Art,
  • insbesondere Muskelverspannungen,
  • aber auch Spannungskopfschmerzen und Migräne,
  • Stress, innere Unruhe, Schlafstörungen, Angstzustände
  • Nervosität, Spannungsgefühle.

 

Wie können Sie die Progressive Muskelentspannung (PME) lernen?

Es empfiehlt sich, die Übungen in einem Kurs zu lernen und für die Übungszeiten zuhause die Übungsanleitungen auf Band zu sprechen bzw. eine entsprechende CD oder Kassette zu kaufen (Rezension). Mit diesem Hilfsmittel können Sie sich gut durch die einzelnen Übungsteile leiten lassen.
Regelmäßiges Üben ist unerlässlich, wenn Sie die PME auch in belastenden Situationen (z. B. bei Stress) im Alltag anwenden wollen.
PME ist seit 1987 im Rahmen von kassenärztlichen Behandlungen abrechnungsfähig. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, wer solche Kurse in ihrer Nähe anbietet. Oft werden entsprechende Kurse bei den örtlichen Bildungsträgern (z. B. Volkshochschulen, Familienbildungsstätten, kirchliche Bildungsstätten) angeboten. Fragen Sie nach, ob die Kursleiterin ein Rezept Ihres Hausarztes gegenzeichnen darf.

 

Wo kann es Probleme geben?

1. Die Bedingungen sind nicht optimal:
Am Beginn der Übungen sollten Sie darauf achten, optimale Bedingungen für das Üben zu schaffen. Suchen Sie sich einen angenehmen, störungsfreien Platz, ziehen Sie bequeme Kleidung an, legen Sie Schmuck, Brille usw. ab.
Ihrer Familie sollten Sie sagen, dass Sie in der nächsten halben Stunde nicht gestört werden möchten. Das Telefon stellen Sie am besten ab.
Je mehr Übung Sie mit der PME haben, umso besser wird es Ihnen gelingen, Störungen einfach "auszublenden". Profis gelingen die Übungen der PME auch in der Straßenbahn oder im Strandbad.
2. Es treten störende Gedanken auf.
Manchmal können hartnäckige Gedanken die Konzentration nachhaltig stören. Sagen Sie sich: "Gedanken sind wie Wolken. Sie kommen, treiben vorbei und verschwinden wieder." Versuchen Sie nicht, diese Gedanken verbissen zu vertreiben. Das würde nur für neue Anspannung sorgen.
3. Die Entspannung wird unangenehm.
Es kann sein, dass die Ruhe Anlass bietet für Katastrophengedanken, die sonst keine Chance haben aufzukommen.
Versuchen Sie, diese Gedanken wahrzunehmen, ihnen aber keinen übermäßigen Raum zu lassen: "Ich habe euch gesehen, aber ich beschäftige mich später mit euch- jetzt im Moment seid ihr mir gleichgültig."
Unter Umständen nehmen Sie bestimmte Körpersignale besser wahr als normalerweise. Sie können z. B. Ihren Herzschlag besser spüren oder empfinden sexuelle Erregung. Solche Empfindungen sind ganz normal und kein Grund zur Besorgnis. Sie sollten die Empfindungen als Chance nehmen, sich und ihren Körper besser kennen zu lernen.
Wenn das Gefühl des Unwohl-Seins auch nach mehreren Versuchen nicht weggeht, sprechen Sie mit Ihrer Kursleiterin darüber. Finden Sie auch gemeinsam keine gute Lösung, dann überlegen Sie sich, ob es nicht besser ist, mit den Übungen für eine Weile aufzuhören. Sie sollen sich ja entspannen und sich keinen neuen Stress (diesmal mit der PME) machen.
4. Während der Entspannung treten Krämpfe auf.
Das ist ein Zeichen dafür, dass sich diese Muskelpartien zu stark und zu lange angespannt haben. Spannen Sie diese Partien das nächste mal etwas kürzer und weniger stark an.
5. Die Übungen gelingen nicht auf Anhieb.
Auch das ist normal. Schauen Sie sich an, was Sie beim Üben bereits erreicht haben und versuchen Sie es einfach wieder.

 

Besonderheit: Progressive Muskelentspannung und Trauma-Betroffene

Progressive Muskelentspannung kann ein gutes Hilfsmittel für Betroffene bei der Gestaltung ihres Alltagslebens sein.
Menschen mit belastenden Erfahrungen und Erinnerungen reagieren oft mit besonderer Nervosität und Unruhe auf Stress und neue berufliche oder private Belastungen. Mithilfe der PME kann es Ihnen gelingen, sich auf eine Insel der Ruhe zurückzuziehen. Die Schnellentspannung kann ein geeignetes Instrument sein, Angstzuständen, die Sie zu überfluten drohen, aktiv entgegenzutreten.
Wenn die traumatische Erfahrung zu neu ist oder die Erinnerungen daran zu stark, kann es vorkommen, dass gerade der Entspannungszustand dazu führt, dass Erinnerungen, Flashbacks  oder katastrophisierende Gedanken ins Bewusstsein treten, die sonst unterdrückt werden.
Unter Umständen nehmen Sie auch Körperempfindungen in der Entspannungssituation besser wahr als sonst. Sie spüren vielleicht Ihren Herzschlag mehr oder stellen fest, dass Sie flach oder gehetzt atmen. Diese Körperempfindungen können als Trigger für traumatische Erinnerungen dienen.

Manchmal hilft es, die Augen bei den Übungen nicht zu schließen, um sich durch äußere Reize zu versichern, dass man sich während der Übungen in einem geschützten Rahmen befindet und kein Anlass zu akuter Furcht besteht.
Betroffene sollten, wenn sie sich entschließen, die Progressive Muskelentspannung zu lernen, erkundigen, ob die Kursleiterin Erfahrung mit traumatisierten Teilnehmern hat und sie kompetent begleiten kann. Eine Kursleiterin mit dieser Erfahrung kann erkennen, wenn sich ein traumatisierter Teilnehmer in einem Flashback befindet, und weiß, wie sie ihn ins Hier und Jetzt zurückholen kann.
Vielleicht hat auch Ihr/e Therapeut/in schon Erfahrung mit PME und kann die ersten Übungsstunden mit Ihnen durchführen, um zu sehen, wie Sie auf diese Methode reagieren.
Sollten Sie Probleme bekommen, ist es besser, erst einmal keine PME durchzuführen und das weitere Vorgehen mit ihrer Therapeutin oder ihrem Therapeuten zu besprechen.